2017年1月20日金曜日

中年からのトレーニング考

*最初に書いておきますけど、以下の文章はあくまで「個人の感想に基づくもの」です。
 「運動歴=自転車歴」なボクが勝手に思い描いて書いているものです。


もうパワーメーターを使うようになって5年以上が過ぎました。
これまでに使ってきたのは
  1. PowerTAP
  2. PowerCAL
  3. Stages Power
  4. SRM
の4種類です。
今はSRMにゾッコンですが、PowerCAL以外なら基本的にどれを使っても良いと思います、トレーニングのためになら大差ありません。(PowerCALは特徴的過ぎました。)
最近は多くの人が導入してるんですけど、なんだかな?って思うこともあります。
オサーンになったら財布にも余裕があるから?パワメ装着率高いですけど。
なんかおかしいなぁと思ったりする選手にも出会ったりします。
ボクなりの考察を書いておきます。参考にしないでください
20161112101812
SRM搭載したボクの愛車

速度計じゃアリマセン


若い選手の間じゃ「おれ、1000W出したで!」とか「1200w出るぜ!」とかいう話題になりがちだと思うんですけど。そもそもスピードメーターじゃないんで3000w出した、とかあんまり関係ないんじゃないですかね。自転車で電子レンジを動かしたいなら必要でしょうけど。
オサーン・レーサーにそんなもん必要ないです。
150wぐらいしか出ませんねん、、、でへへ、、なヒト、、それで良いです。
ボクもそんなもんです。(笑)
シンドイですわ、300とか500とか、、無茶です。💀
1000wなんて数値、、、見たことも出したこともございません!😬
そんなボクでも適当にレースは楽しめてますもん。😀

FTPに囚われすぎ


よく聞く「FTP」ってヤツですけど。
なんだかクルマの性能みたいに「オレは300W」とか「280Wだぜ」とかっていう話題になりがちですが、それもあんまり関係ないです。
ボクはもう何年もFTPの計測なんてトライしてません。
あんなん、しんどくて嫌です。
なのに、最近は頻繁にFTPトライしてるヒトをZwiftでもよく見かけますけど。
FTP値が5w高くなってもレースで勝てたりしないんで関係なしですわ。
単純に体重が増えたら出力は比例して増えるので、肥ったらFTP値上がりますやん。(笑)
FTP250Wの選手がFTP270Wの選手に絶対勝てないか?ってそんなことないですから。
FTP350Wの選手には勝てないかも?だけど、それも絶対ではないと思います。
FTPは選手の性能数値じゃないと思ってますから。

んじゃ何に使うの?


パワーメーターってトレーニングに使うための測定器です。
レースには必要ないです。
あったからって勝てたりしませんし速くもなりませんから。
FTP値を高くするためにトレーニングするの?って言うと、、半分正解で半分間違い。
FTP値なんか高くならない方が良いと思っています、ボクは。(笑)
FTP値って言い換えれば「営業マンのノルマ」みたいなもんで。
「今月は500万円売りなさい」って置き換えるとわかりやすいかも。
頑張ってノルマ達成させたら来月からは「700万円ノルマね」になるわけです。(笑)
若い選手ならメキメキとノルマをこなして成長させれば良いけどオサーンにそんな芸当は無理です。
それより「少し頑張れば届く数字」をしっかり毎月こなしていく方が良いと思ってます。

レースでパワーメーターを使う目的は「レースという特異な環境で出すパワー」を記録したいからです。
一般に「普段の練習じゃそこまで追い込まないでしょ?」っていう数値を記録して後のトレーニングに活かすためです。(自分の限界値を知る意味が多いと思う)
なのにレース中もサイコンばっかり見てる選手が居ますけど、危ないですよ。

左右独立で計測してバランスがどうしたこうしたとかいう機器もありますけど、ボクは懐疑的に見ています。(あくまで個人的見解です。)
曲芸師じゃないんだから左右のペダルを踏む力なんて「どうでもいい」と思ってます。
それよりレース中は「真っ直ぐ前見て走れ」と思います。
プロレーサーなら必要な数値でしょうけどね。
アマチュア、ましてやオサーンには関係ないでしょうねぇ。

たくさんデータを持とう


せっかくのパワーメーターなんだからたくさんデータを収集すべきだと思います。
トレーニングだけでなく通勤やサイクリングやポタリングまで。
すべての記録を残すべきだと思ってます。
よく見かけるのは走り終えたら、サイコンの表示をチラッと見て、電源オフにして消去、、ってパターンの選手。
これは実にもったいない、っていうか、、これならパワーメーターは要らないと思いますね。
(まあ、サイコンも要らないかも。(笑))

ボクは収集にGARMINを使ってるのでそのデータだけでかなりの量になります。
一番古いのは2012年からあります。
(1500ファイル、200M以上あります。)
2012年8月以降の走行記録は90%以上、残してあります。
ここ数年のならほぼ100%で保存してあります。
ボクの財産だと思ってます。
ボクが最近愛用してるのはこのEdge820

バックアップにはGoogle Driveを使ってます、消えたらショックですもんね。
予備のバックアップも用意してます、それぐらい重要に保管してます。😀
去年と同じレースに出たら必ず過去のデータを見て比較しますし。
走る前にも見たりしてます。
記憶より記録を見た方が正確でしょ?

そして「たくさんのデータを持てば自然とFTP値も正確なのがわかる」と思ってます。
1回や2回の計測だけで測定するより、たくさんの運動記録から算出される方がより「真」に近くなるはずです、数学的にも。

分析しちゃおう


んで集めたデータはGarmin ConnectとかSTRAVAにアップロードして分析するわけです。(最近はTraining Peaksに惚れてます。)
分析の仕方がわからない?
そんなの決まった方法なんてないですから。
適当で良いと思います。
ただ着目点は「どんだけ頑張ったん?」ですね。
その頑張った数値は「TSS」に表現されてると思ってます。
ただTSSはFTP値が決まってないと算出されません
なのでここではFTP値が必要になるんで算出しておく必要があります、面倒くさいけど。
んで昨今では適当で良いんじゃない?ってのも有りな気もするので。
FTP値250Wぐらいを入力してもうトレーニング始めちゃうってのもアリな気もします。(笑)
最近のGarmin使えば20min最大ワットとか勝手に計測してくれるんでそれをそのままFTPにしちゃってもアリです。
要はFTPなんて「トレーニングの指針にする数値」ぐらいに思えば良いだけなんで。
FTPを必死で計測するよりトレーニングするほうが重要ですからね、絶対。
さてこうして適当なFTP入れたらあとはTSSは計算してくれます。
んで1日のTSS合計値が100TSSだとして。
翌日、同じ練習時間で練習したら算出されたTSSが120だったら昨日より2割増しで頑張ったぜ!って事になります。
そしてこのTSSの記録もできるだけたくさん記録して保持しておきましょう、ってことが重要です。

ボクの身体だとだいたいTSS100のトレーニングだと3日間続けたら辛くなってきます。
TSS150のトレーニングをやると2日間は耐えますが3日目には起きても動けないぐらい怠いです。

こんな風に、たくさんトレーニングを記録していると、、これぐらいでしんどくなる、とか、これ以上やったら明日は動けないとか、、、見えてきます。
もちろん若い選手なら「自分の限界を超えて」ということが出来るのでしょうけど。
オサーンにそんなことは「年に1回起こるか?」ぐらいなもんです。
期待しない方が良いです、数値は残酷なまでに正直ですから。

同じコースを何度も走って記録を比較し。
TSSの違いを見て、、もうちょっと強度を上げる、下げるを考えて。
1日の合計TSSを100にするのか?150にするのか?80にするのか?考える。
そのTSS数値で何日間続けられるか?やってみる。
2日間できるか?3日間なのか?1週間連続でも大丈夫なのか?
1週間も続けられるのならもっと高いTSSを目指すべきだし。
2日間も無理!なら下げるべき。
FTP値がうまく計測できてるのなら1日のトレーニングでのTSSは100~150ぐらいと言われてるので「180でも平気!」ってならFTP値を上げるべきでしょう。
そんな感じ。
残念なのは今のところボクの所有するGarminはTSSをターゲットにしてトレーニングプログラムを組めないので、、Firmwareで対応できそうな機能なんで今後に期待します。
(時間や距離をターゲットにしたプログラムは組めます。例えば40km走ったら終了とか、2時間走るとかいう目標を設定することはできる)
要望、出してみようかなーって思ったりしてます、もう出てるかもなー。)

シンドイ


「シンドイ」の根拠は「起床時心拍数」で決めてます。
ボクは低めで48bpmぐらいが起床時数値。
トレーニング期間になるとどんどん上がってきて58とか60代に突入したりします。
60代突入したら休むようにしてます。オサーンですもの。
無理したって大差ないです。
鍼灸院へ行った翌朝って、チョー怠いんですよね。
でも心拍数が高くないんでトレーニングに出るのが凄く大変なんです。(笑)
何度もずる休みしてます。😕
強くなりたけりゃ、ココで踏ん張らないと!とは常日頃思って反省してます。(恥)
心拍計とか無視してる人は多いですけど、オサーンは気にした方が良いと思いますよ。
心臓ってやっぱ基本的じゃないですか?(笑)
止まるとたぶん死ぬし。💀
パワーとかの前にね。

今年はさらに


去年まではこれまで書いてきた事をベースにしてトレーニングしてました。
毎年、自分のトレーニング方法とか考え方は「変えて」ます。
変えている、というより「進化させている」と言いたいです。😀
頑張ったってそんなに強くならないですからね、オサーンですもの。
伸びしろ、ないですもん。(恥)
でもその少ない伸びしろをしっかり伸ばしたいなら色々考えるべきだと思ってます。
「わからんからとにかく今まで通りやっとこかー」では「今までと同じ」か「今までより年齢の分だけ下がる」と思って焦ってます。
2年前はトレーニングに水泳とかトレッドミル(ラン)を取り入れましたが、去年は筋トレだけにして他の運動は止めました。
去年までは分析に使っていたのは主にGarmin Connectでしたが今年はTraining Peaksに変えました。
もっと言えばパワーメーターをStagesからSRMに代えたのも、いろいろ自分の中で理由があってのことです。
毎年同じだと毎年下がる、という「老化」と戦うには「毎年変える」ということに挑戦しないとアカンと思ってます。

そんなわけで今年はATP(Annual Training Plan)という年間計画書?みたいなのを作成し、TSSをさらに重視したトレーニングでCTL値やTSB値にも着眼していくつもりです。
年間で走るレースをあらかじめA~Cの3つのランクに分け、Aランクのレースに向けて如何に「アゲ」ていくのか?に注力します、オサーンですから。
トレーニングも週ごとに切り分け「Base1~3」と「Build1~3」に全部で6段階にトレーニングプログラムを変化させてみようと思ってます。
せっかくパワーメーターあるんだから…
これがボクのATPです。



色々書きましたが


あくまで中年オサーンからみた、、アマチュアからみた考察です。
実業団でバリバリ走ってる20代30代の選手とは違います。
異論や異議があっても受け付けてません。😕





(チームメイトからの質問は受け付けてますよん。😀)